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    • 宅家胖十斤?后疫情时代如何科学减肥?


      有研究者认为,肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一,特别在年轻患者中更是如此。美国和法国的数据显示,在新冠肺炎患者中,肥胖与更高的入院和重症可能性有关。


      如何预防肥胖?


      肥胖开始于脂肪积聚,而脂肪积聚的原因是摄入的能量超过了消耗的能量。这也同时给了我们对抗肥胖的两个途径:减少热量摄入和增加热量消耗。简单说,就是“管住嘴,迈开腿”。疫情期间,相信很多人在“宅而少动”的同时还学成了“中华小当家”的厨艺。这就更加需要我们注意自己有没有做到吃动平衡。世界卫生组织建议大家:


      限制来自于脂肪和糖的能量摄入;

      增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量;

      定期进行身体活动(儿童每天60分钟,成人每周150分钟)。


      我胖了吗?

      对体重的判断不能只靠眼睛观察,而要借助科学的指标。《中华人民共和国卫生行为标准》给出了肥胖的判定指标:体重指数


      体重,如何测量才好?


      1、测量体重并非越频繁越好,每周测量一次体重是比较理想的。


      日常生活通常是以一个星期为一个小周期,体重在一周内有所波动,这属于正常现象。适当将测量体重的频率维持在每周一次,综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的。


      2、测量体重应选择固定的时段。


      每次测量体重应选择在同一时段、身着相同的衣服、在相同的环境,并且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后、早餐前空腹时是一个比较好的测量时段,这时受进食的影响较小,并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。


      减重不可急于求成


      减重的速度不宜过快,减重目标不宜定的过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下,每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度,一年之内比原有体重减少5%~10%会对健康有益。而且,要避免为追求“骨感美”而“减肥”,应将体重指数维持在正常水平。


      小贴士:运动不无聊 边看电视边有氧


      在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。


      1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。


      2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。


      3、双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。


      4、双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。


      5、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。


      6、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。


      以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。


      利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。


      1、借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。


      2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。


      3、在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。


      4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上离开床面,然后还原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下还原时吸气,用2至4秒。


      以上每个动作做12至20次,可完成2至3组。


      利用椅子做拉伸运动,锻炼身体的柔韧性。


      1、屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。


      2、坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。


      3、直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手抓住左脚踝,将脚跟触碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。


      4、双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。


      以上每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。


      本文来源:人民健康网

      图片/摄图网


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