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    How“睡眠障碍”如何破除?

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        压力、焦虑、情绪低落都严重影响着人的睡眠质量,睡前使用电子产品也是偷走睡眠的帮凶,睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。有生理学实验表明,患有睡眠障碍、缺乏睡眠、或睡眠质量较差的人,不仅免疫力大幅度降低,衰老进程也会加快,对身心健康都有很大危害。bJf玩美族

      How“睡眠障碍”如何破除?bJf玩美族

      什么是睡眠障碍

        睡眠障碍属于睡眠疾病,根据国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达89种。在我国每7个人里就有3人存在不同程度睡眠障碍,其中上班族和中老年人比例最大。长期睡眠障碍,人会变得越来越敏感、多疑、易怒,以及缺乏自信心,甚至产生孤独感、挫败感,悲观、厌世的心理。bJf玩美族

        轻度:在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑、生病或者睡眠规律改变时都会有短暂性睡眠障碍,对生活质量影响不大,但会让人感觉到疲惫。这类睡眠障碍患者加强自我锻炼和心态调整,一般会改善。bJf玩美族

        中度:睡眠障碍持续时间超过3天,伴随一定易怒、焦虑、疲乏等,妨碍人正常生活、工作、学习和健康,并加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。中度睡眠障碍由于不太容易通过自我调节恢复,所以要抓紧时间治疗。bJf玩美族

        重度:严重睡眠障碍会给人带来长期的痛苦,有的病情可维持数年之久,甚至形成对安眠药物的依赖,而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病,会造成焦虑症、抑郁症并发,必须采取专业治疗。bJf玩美族

        对于睡眠时间的标准根据个体情况不同差异很大,有的人可能睡够4-6个小时就能满足生理需要,睡醒后能感到舒适满足,疲倦感得到释放;而有的人虽然睡眠时间不短,但不是多梦,就是易醒,睡了一夜依然感到困倦异常。所以在判断一个人睡眠的好坏时,应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。bJf玩美族

      低质量睡眠

        表现:入睡困难,对光线和声音比较敏感;入睡后容易惊醒,并且难以再次入睡;深度睡眠时间少,大脑得不到充分的休息,睡醒以后仍有疲劳感;白天犯困,提不起精神,一到晚上就兴奋,生物钟颠倒。bJf玩美族

        原因:自身患有精神疾病并伴有失眠症状,如老年痴呆、抑郁症、焦虑症、人格分裂等;酗酒、喝咖啡、浓茶等过度刺激神经;光线、声音、温度、湿度影响睡眠质量;神经紧张、抑郁、焦虑、压力过大使得神经紧绷;滥用精神药物对大脑造成不同程度的刺激,导致失眠多梦。bJf玩美族

        有哪些影响bJf玩美族

        影响皮肤健康:人的皮肤之所以柔润而有光泽,是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,循环受阻,使得皮肤的细胞得不到充足的营养,影响皮肤的新陈代谢,加速皮肤的老化,使皮肤颜色显得晦暗而苍白。长期得不到良好的休息还容易引起黑眼圈、眼部浮肿,大大增加皱纹的发生几率。bJf玩美族

        导致疾病发生:经常睡眠不足会使人心情忧虑焦急,免疫力降低,导致种种疾病发生,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病;血中胆固醇含量增高,使得发生心脏病的机会增加;人体的细胞分裂多在睡眠中进行,睡眠不足或睡眠紊乱,会影响细胞的正常分裂,由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。bJf玩美族

        影响大脑思维:长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。损害人的注意力,警觉性,专注性,推理能力以及解决问题的能力,导致学习效率变低。bJf玩美族

        可导致抑郁症:睡眠不足和睡眠障碍严重影响着人的心理健康,不仅会使人感到沮丧悲观,对待事物丧失热情,严重时还可能导致抑郁症发生,数据证明,患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。bJf玩美族

        引起肥胖:睡眠对于代谢的影响受自主神经调节,我们知道,限制睡眠相当于使人处于一种应激状态,可以激发交感神经兴奋,进而对于人体消化系统产生抑制,抑制胰腺分泌胰岛素,而瘦素水平与胰岛素刺激的脂肪细胞对于葡萄糖的摄取平行,抑制胰岛素的分泌也就是抑制了脂肪细胞对于瘦素的分泌,从而会增加食欲,导致体重增加。bJf玩美族

        研究表明,占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期,对解除疲劳作用甚微,而进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期时,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,是睡眠效消除疲劳、恢复精力、免疫抗病的重要阶段。bJf玩美族

        深度睡眠bJf玩美族

        正常的睡眠是由非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)两部分组成的,NREM部分根据脑电波成分的不同又可分为4个阶段,前两个阶段为浅睡眠阶段,约占总睡眠时间的50%左右,后两阶段为深睡眠阶段,约占总睡眠时间的25%左右。完整的睡眠一般是由4-5个这样的90分钟左右的睡眠周期组成,也就是说,我们不断在深度和浅度睡眠中切换,按照自然法则及机体调节规律,睡眠时间过长,则睡眠深度必然变浅,反之睡眠时间短,则睡眠加深。仅凭深度睡眠时间长度来衡量睡眠质量的优劣不够科学,一个高质量的睡眠,应该是各个阶段的比例合理,并且不容易被打扰。bJf玩美族

      如何提高睡眠质量

        改变不良生活习惯:晚饭要清淡、不宜过饱;睡觉前不要喝咖啡、浓茶等刺激神经的饮料;多吃莲子有益心肾,能够缓解情绪烦躁;龙眼肉补心脾,滋脾胃;睡前喝牛奶可以稳定心绪,从而做到健康睡眠。bJf玩美族

        营造舒适的睡眠环境:入睡时保持室内光线较暗,避免刺眼强光照射;将室内的温度控制在适宜的温度,尽量保持安静,不要有噪音;保证卧室里面空气新鲜,及时开窗换气;选择舒适的寝具,能提升睡眠质量。bJf玩美族

        调节生物钟:午睡时间不宜过长,要保证晚上还有睡意,不至于睡不着,如果超过20分钟睡不着,可以起来做一些放松身心的事情,如看书或听些能使自己静下心来有助睡眠的音乐,逐渐养成健康的作息时间。bJf玩美族

        放松心情:情绪焦虑、紧张,长期处于强烈压迫感之下的人,都会出现睡眠问题,影响睡眠质量。应该学会正确引导自己的心理,舒缓自己的情绪,不要让负面情绪占据主导地位,也不要在睡前去做一些让人兴奋的事情,让情绪安稳下来才能够尽快入睡。bJf玩美族

        睡前远离电子屏幕:由于手机和其他电子产品会发出刺眼的光线,影响褪黑素分泌,让人难以进入深度睡眠,而且玩手机、电脑也会令人处于兴奋状态,使人的生物钟失调,是目前很多青年人失眠的主要原因。bJf玩美族

        适度运动:适度运动可以使身心放松,帮助睡眠。每周至少三天,每次20-30分钟的散步、工作、游泳或骑车就能很好的达到目的。但是别等到太晚才运动,理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助缓解压力,调整状态。bJf玩美族

        热水烫脚:双脚底下穴位众多,泡脚可以使血液循环加快,缓解疲劳,放松身体,长期坚持还有利于身体排毒,具有安神的作用,可以帮助人很快入睡。bJf玩美族

      褪黑素

        褪黑素是大脑里松球状的腺体(松果体)中隐藏的重要荷尔蒙,能调节身体里其他荷尔蒙的分泌。随着光刺激减弱,体内褪黑素的分泌水平也相应增高,从而直接影响到睡眠的质量。随着年龄的增长,松果体萎缩直至钙化,造成生物钟的节律性减弱或消失,特别是35岁以后,体内分泌褪黑素明显下降,会导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。bJf玩美族

        褪黑素生理特点bJf玩美族

        1褪黑素受光照影响呈昼夜节律性,通常早上8点褪黑素在血液中的浓度降至最低点,在晚上20点左右开始分泌,随后逐渐开始上升,23点后迅速升高,凌晨2-3点达到顶峰,然后逐渐下降,是一种睡眠生物钟调节器而不是睡眠的促进器。bJf玩美族

        2随着机体腺体功能降低,褪黑素分泌量会逐渐减少,平均每10年降低10%-15%,而老年睡眠障碍患者褪黑素下降更加明显,分泌量仅为高峰期的十分之一。bJf玩美族

        3夜晚褪黑素分泌增多,但只要眼球见光,褪黑素的分泌就受到抑制。因此如果夜间频繁起床并大开灯光,就会明显影响褪黑素的分泌,导致再入睡困难。bJf玩美族

        补充褪黑素有针对性bJf玩美族

        褪黑素可以缩短睡眠潜伏期,延长睡眠时间,显著改善睡眠,因此补充褪黑素对因褪黑素分泌减少导致的失眠有效,比如老年人的原发性失眠。此外,对于昼夜节律失调性睡眠障碍也有效果,常见的比如时差综合征、倒班工作者等。在这些人群中,多存在褪黑素分泌减少的现象,应用光照和褪黑素能够改善时差引起的不良反应,调整倒班工作者人体睡眠节律。然而对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠,比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠是无效的。bJf玩美族

        不可随意补充bJf玩美族

        我国卫生部已先后批准20余种以褪黑素为功能因子的“改善睡眠”的保健食品,但目前卫生部尚未认定褪黑素有延缓衰老、调节免疫等功能。而且褪黑素为内源性激素,长期过量服用,可直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌,而导致睡眠功能紊乱。bJf玩美族

        1过多服用褪黑素,易使人精神不佳,困倦欲睡,出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象,因此补充褪黑素相关产品不能产生依赖。bJf玩美族

        2未成年人、妊娠期妇女、肝肾功能不全者、驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用,即使服用也要先咨询医生。bJf玩美族

        3如果不是精神疾病原因导致的失眠,不可以盲目服用安眠药等药物助眠,不仅会影响神经系统,对身体产生毒副作用,还会产生抗药性,一旦离开药物,就会更难入睡,造成恶性循环。bJf玩美族

      (部分内容及配图来源于网络,如有侵权请告知删除)bJf玩美族

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