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    科普问答 科普问答 关注:907 内容:3448

    过度节食 小心“基代损伤”

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        随着“以瘦为美”的观念深入人心,减肥成了许多女性奋斗终生的课题。为了保持身材,没有时间运动的白领女性把“节食”作为自己的减肥利器,想要借降低摄入量来减轻体重。殊不知,仅仅凭借少吃并不能起到塑造体形的目的,相反,过度节食还会造成身体所需营养素大量缺失,致使免疫功能下降,使人感到疲惫、虚弱和易怒……L7E玩美族

        更为严重的是,长期的节食会降低身体基础代谢,甚至导致“基代损伤”,进而出现“越减越肥”的恶性循环,严重影响人的身心健康。L7E玩美族

      什么是基础代谢?

        基础代谢简称基代,指的是在自然温度下,人体在非活动状态时,处于消化状态维持生命所需要的最低能量。这些消耗用于保持各器官的机能,比如肺的呼吸,心脏的跳动,腺体的分泌,肾脏的过滤和排泄,肌肉的维持等。基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低,疾病,饮食,温度环境变化,以及承受压力变化都会影响身体的能量消耗,从而影响基础代谢。正常人的基础代谢率是比较恒定的,一般女性的基础代谢率略低于男性,婴儿时期,因为身体组织生长旺盛,基础代谢率最高,以后随着年龄的增长而逐渐降低,基础代谢率的实际数值与平均值相差10%-15%之内都属于正常。L7E玩美族

      为什么基础代谢会降低?

        人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢。而基础代谢在这其中起到非常关键的作用,也是衡量自身的身体状况的重要前提条件。基础代谢过低的人很容易出现摄入量极低却仍然持续发胖的情况,有的人无论怎么减肥总是达不到自己满意的减肥效果,甚至出现吃的很少仍然持续发胖的情况,很可能是由于基础代谢过低。L7E玩美族

       过度节食 小心“基代损伤”L7E玩美族

        过度节食引发“饥饿模式”L7E玩美族

        “饥饿模式”是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢,内分泌和行为举止的变化,常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。当摄入量过低,为了防止体重进一步降低而影响身体正常运转,身体就会自动调整,包括降低日常消耗;优先分解肌肉;保护脂肪不被分解;降低心率;食欲升高等。因此过度节食减肥的人大约在节食两周后,基础代谢率就会下降15%左右,身体适应这样的基础代谢率后,就算再降低摄入,也会因为基础代谢率已经下降而不容易减肥成功。L7E玩美族

        肌肉组织受损L7E玩美族

        在静息状态下一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量,而脂肪只能燃烧4.4大卡热量,所以,身体肌肉含量高的人,比脂肪含量高的人消耗的热量要高许多,且同质量的肌肉和脂肪体积相比,肌肉明显小很多。而随着年龄的增长,身体的肌肉会逐渐减少,进而导致基础代谢率下降。因此,要想维持良好的代谢速度,就必须加强力量锻炼,以增加肌肉量。调查显示,以每周3次的频率进行阻力训练11分钟,就可以显著增加肌肉含量,让基础代谢稳步提升。L7E玩美族

        反弹怪圈L7E玩美族

        基础代谢一旦产生损伤,会对身体造成持续影响,因为基础代谢较低,会导致正常摄入的热量也无法被有效代谢,即使超出一点点热量都会被身体转化成脂肪储存起来,所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人反弹几率极高。美国健康协会经过研究得出的数据是,节食人群其中95%的人在5年内体重反弹到了和原来一样,70%的人反弹到比原先还高,并且他们的体脂和胆固醇也比以前更高,想要保持健康的身材变得更加困难。L7E玩美族

      如何防止基代损害

        一个健康的成年人大约在二十多岁左右达到基础代谢率的最高峰,随后每年缓慢下降。虽然时间带来的影响无法改变,但只要掌握正确的运动方法,并配合健康的饮食习惯,避免不科学的节食,还是能有效阻止基础代谢的降低。L7E玩美族

      调整饮食L7E玩美族

        改变饮食结构:增加蔬菜摄取量,用粗粮取代白米饭、馒头等,提高优质蛋白质摄取,确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。增加奶,蛋白,豆类和豆制品如豆腐,鱼,海鲜,瘦肉在饮食中所占比例,同时减少垃圾速食和快餐,少食多餐,提高消化系统消耗,稳固血糖和胰岛素水平。减脂人群可以选择每1-2天将摄入量降低100大卡左右,逐步达到每天的饮食热量目标,减重过快容易让肌肉流失。L7E玩美族

        保证碳水摄入:碳水化合物对于维持基代至关重要。循环添加“高碳水日”,比如每隔4-8天,选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右,这样有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平,从而提高基代、提高减脂效率。同时还能周期性缓解身体的压力,从而避免给自己的神经系统、内分泌系统等增加太多负担。L7E玩美族

        保证早餐:人在熟睡时体内代谢速度会降低,而当我们开始再进食时,代谢速度就会随之恢复并加快。如果错过早餐,机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,因此早餐是一定不能省掉的,海带、燕麦、玉米、苹果、洋葱都是能够提高身体基础代谢能力的健康食物。L7E玩美族

        脂肪不能少:身体需要脂肪去合成胆固醇,而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。身体一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低以后,就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解,睾酮水平的降低会造成肌肉大量流失,最终的结果就是基代水平降低,这是一个连锁反应,因此即使减脂期也要适量摄入优质脂肪。L7E玩美族

      改变运动方式L7E玩美族

        避免过多有氧运动:持续的大强度有氧运动对基础代谢是非常有害的。以减脂为目标的有氧应该控制在每次45分钟左右,因为单一的低速有氧运动不但会燃烧脂肪,也在同时燃烧肌肉,可以选择跑步,单车,椭圆机,游泳等多种方式交叉进行。L7E玩美族

        增加力量训练:很多实验表明,高低结合,间歇全力突击的方式减脂效果要好于传统低速有氧,不但消耗热量更多,最主要的是这种运动方式不会严重损伤基础代谢,更加健康。L7E玩美族

        避免强度过大:多聆听自己身体的反应,如果运动让你觉得疲惫不堪,情绪低落,甚至开始出现各种负面反应的话,那就说明运动、休息或者营养方式不对,要在情况进一步恶化之前加以改变。增加放松和冥想练习,比如瑜伽甚至太极拳,这些训练有助于让副交感神经逐步恢复正常。L7E玩美族

      (部分内容及配图来源于网络,如有侵权请告知删除)L7E玩美族

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